Stres to problem dotykający w mniejszym bądź większym stopniu każdego człowieka. Choć przyczyny stresu są bardzo zróżnicowane, to we wszystkich przypadkach pojawiają się identyczne niedogodności m.in. problemy ze snem, trudności z koncentracją, rozdrażnienie, spadek nastroju, brak energii i szereg objawów o charakterze somatycznym. W jaki sposób można sobie poradzić z nadmiernym stresem? Czy istnieją skuteczne sposoby na odzyskanie utraconej równowagi?
Zmiana dotychczasowych nawyków żywieniowych
Niewłaściwa dieta ma niezwykle duży wpływ na spotęgowanie stresu. Niestety w wielu przypadkach osoby odczuwające wzmożony stres nie dbają o własne odżywianie, co najczęściej przejawia się dużym spożyciem przetworzonej żywności. Nadmiar cukru, soli i konserwantów potęguje stres oksydacyjny oraz zwiększa ilość wolnych rodników tlenowych, które potęgują proces starzenia się organizmu, ale nie tylko. W ten sposób dochodzi też do nasilenia zmian zapalnych i pogorszenia pracy układu nerwowego, co uniemożliwia mu optymalne funkcjonowanie i potęguje negatywne skutki stresu.
Zła dieta ma także wpływ na mikrobiotę. Kiepska kondycja i niewłaściwe funkcjonowanie flory bakteryjnej jelit rzutuje nie tylko na odporności, ale i samopoczuciu. Dlatego też zmiana nawyków żywieniowych jest jednym z pierwszych kroków w naturalnej walce ze stresem. Oprócz wyeliminowania przetworzonych produktów spożywczych należy zadbać o:
- optymalną podaż białka
- zwiększenie ilości błonnika
- spożycie produktów bogatych w magnez i witaminy B – niezwykle istotne dla pracy układu nerwowego
- artykuły spożywcze zawierające witaminy E i C oraz cynk i selen – wyjątkowo pomocne dla ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym i rodnikami tlenowymi
Równie ważną kwestią jest regularnie picie wody. Niestety problem odwodnienia dotyczy dużej części społeczeństwa, a niedostateczna hydratacja organizmu sprzyja gorszemu funkcjonowaniu układu nerwowego i czynności poznawczych.
Higiena snu
U podstaw nadmiernego stresu bardzo często leżą problemy z wysypianiem się i zapewnieniem organizmowi dostatecznej ilości snu. Przeciętny czas potrzebny organizmowi na zregenerowanie się poprzez sen wynosi od 6 do 9 godzin. Niestety wiele osób bagatelizuje ten fakt i np. zarywa nocki dla pracy lub wskutek własnego hobby. Trudno pozbyć się stresu jeżeli higiena snu jest na wyjątkowo niskim poziomie. Co należy zrobić przed pójściem do łóżka?
- Przewietrzyć pokój i pościel.
- Zjeść lekki posiłek – unikać ciężkostrawnych i ostrych potraw.
- Ograniczyć emisję niebieskiego światła na około 2 godziny przed snem.
- Zadbać o optymalną temperaturę pomieszczenia i wilgotność powietrza.
- Poświęcić około 20 minut na lekką aktywność fizyczną np. spacer z psem.
- Unikać: alkoholu, papierosów, napojów energetycznych, kawy, mocnej herbaty.
Inne skuteczne sposoby radzenia sobie ze stresem
Wiele osób sądzi, że najskuteczniejszym sposobem na zmniejszenie nadmiernego stresu jest sięgnięcie po leki psychotropowe. Po farmakologię można sięgnąć wówczas gdy inne sposoby okazują się zawodne. Natomiast istnieje wiele innych metod, które mogą okazać się pomocne w przeciwdziałaniu przesadnemu napięciu nerwowemu:
- aromaterapia olejkami zapachowymi
- ćwiczenia relaksacyjne i masaż ciała
- uczęszczanie na sesje psychoterapeutyczne
- regularna aktywność fizyczna np. pływanie, joga, jazda na rowerze, bieganie
- stosowanie ziół o właściwościach relaksacyjnych i wyciszających (np. rumianek, chmiel, dziurawiec, waleriana, melisa lekarska, owies zwyczajny)
Bibliografia:
- Kaczmarska A., Curyło-Sikora P. „Problematyka stresu – przegląd koncepcji.” Hygeia Public Health 2016, 51(4): 317-321.
- Grygorczuk A. „Pojęcie stresu w medycynie i psychologii.” Psychiatria 2008, 5(3): 111-115.
https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-radzic-sobie-ze-stresem
