lekiuspokajajace.pl

Utrudnione zasypianie, nieustanne odczuwanie zmęczenia po przebudzeniu, wybudzanie się w nocy – to raptem kilka problemów, które można klasyfikować jako problemy ze snem. Przyczyny ich występowania są naprawdę zróżnicowane. Ile powinien trwać zdrowy sen? Co może być następstwem nieleczonej bezsenności? W jaki sposób przeciwdziałać zaburzeniom snu?

Co to jest bezsenność?

Bezsenność jest jednym z najczęściej występujących zaburzeń snu. Insomnia jest definiowana jako subiektywne odczucie pogorszonej, złej jakości snu, co powoduje pogorszenie codziennego funkcjonowania, budzenie się w środku nocy. Sam sen charakteryzuje się krótkim czasem trwania, spłyceniem i dużą dozą niepokoju – efektami takiego stanu są silne zmęczenie i ból mięśniowo-stawowy, pogorszenie kondycji psychicznej, osłabienie koncentracji, obniżenie nastroju, zaburzenia lękowe oraz trudności społeczne i interpersonalne. Sen w insomni nie spełnia swojej regeneracyjnej roli, a sam chory ma nie tylko problemy z zasypianiem. Częstym problemem pacjentów cierpiących z powodu bezsenności jest utrzymanie jego ciągłości. Bezsenność może stwierdzić wówczas gdy zarwane noce pojawiają się około trzech razy w tygodniu.

Pod kątem występowania i utrzymywania się symptomów wyróżnia się trzy rodzaje bezsenności:

• przygodna – objawy trwają przez kilka dni

• krótkotrwała – objawy są obecne przez maksymalnie miesiąc

• przewlekła – objawy trwają przez ponad miesiąc

Zdrowy sen – czym się charakteryzuje i ile powinien trwać?

W prawidłowym śnie wyróżnia się dwie fazy – NREM i REM. Przeciętna długość czasu trwania snu powinna wahać się od 6 do maksymalnie 9 godzin na dobę. Jednakowo niedobór i nadmiar snu ma niezwykle negatywny wpływ na kondycję psychofizyczną organizmu. Długotrwałe utrzymywanie się kiepskiej jakości snu bądź jego skróconej formy jest poważnym ryzykiem rozwoju rozmaitych chorób psychicznych i somatycznych. Niedobór snu jest także jedną z przyczyn przedwczesnej śmierci.

Higiena snu jest to zbiór prostych zasad, które umożliwiają łatwe zasypianie. Czynności pozwalają zagwarantować prawidłową jakość snu i zredukować epizody bezsenności:

  • łóżko jest przeznaczone wyłącznie do snu i aktywności seksualnej – nie należy w nim jeść, pracować czy spędzać wolnego czasu
  • zadbaj o regularny tryb życia – wstawaj o tej samej porze, nie wymuszaj zasypiania, kładź się do łożka tylko przy odczuwaniu senności
  • unikaj drzemek w ciągu dnia i przebywania w ciemnych pomieszczeniach
  • wieczorem ogranicz emisję silnego światła i nie korzystaj ze sprzętu elektronicznego
  • zaleca się zrezygnować z alkoholu, nikotyny i kofeiny
  • kolację należy spożyć najpóźniej 3 godziny przed snem – wieczorem należy unikać ciężkostrawnych posiłków i ostrych przypraw
  • przewietrz sypialnię i pościel przed pójściem spać

Jak przeciwdziałać problemom ze snem?

Higiena snu może niekiedy okazać się niewystarczająca. W niektórych przypadkach problemy ze snem mogą być uwarunkowane codzienną dietą – bezsenność może być spowodowana niedoborami magnezu, wapnia i potasu, co niejednokrotnie łączy się z występowaniem mimowolnych i bolesnych skurczów mięśni. Suplementację tymi pierwiastkami warto wzbogacić w witaminę B6, która będzie dodatkowym wsparciem wobec odczuwanego stresu. 

Część suplementów diety na wsparcie snu i zasypiania zawierają syntetyczną melatoninę – jeden z głównych związków odpowiedzialnych za regulację rytmu dobowego. Oprócz tego wartościowym wsparciem może okazać się L-tryptofan oraz kwas gamma-aminomasłowy (GABA). Równie cennym rozwiązaniem jest fitoterapia np. kozłkiem lekarskim, szyszkami chmielu, rumiankiem czy melisą lekarską. 

W cięższych przypadkach rekomenduje się użycie leków ułatwiających zasypianie (np. hydroksyzyna) lub typowych środków nasennych (np. benzodiazepiny).

Czytaj więcej